Tabela de medidas caseiras de uma porção de hortaliças

Os nutricionistas orientam o consumo de alimentos utilizando “uma porção” como medida.
A quantidade de porções também pode variar conforme a idade, porte ou perfil de atividades físicas.
Uma porção é calculada a partir de uma quantidade calorica ou seja, da energia que eles oferecem.
Cada tipo de alimento tem um critério:

Medida equivalente a 1 porção = 70 Kcal

Alimento

 

Peso

 

Medida Caseira

 

Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 53g 1 e ½ colher das de sopa
Abobrinha cozida 81g 3 colheres das de sopa
Acelga cozida 85g 2 e ½
Acelga crua (picada) 90g 9 colheres das de sopa
Agrião 130g 22 ramos
Aipo cru 80g 2 unidades
Alcachofra cozida 35g ¼ de unidade
Alface 120g 15 folhas
Almeirão 65g 5 folhas
Aspargo em conserva 80g 8 unidades
Berinjela cozida 60g 2 colheres de sopa
Bertalha refogada 25g 1 colher de sopa
Beterraba cozida 30g 3 fatias
Beterraba crua ralada 42g 2 colheres das de sopa
Brócolis cozido 60g 4 e ½ colheres das de sopa
Broto de alfafa cru 50g 1 e ½ xícara das de chá
Broto de feijão cozido 81g 1 e ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias) 35g 7 fatias
Cenoura crua (picada) 36g 1 colher de servir
Chuchu cozido 57g 2 e ½ colheres das de sopa
Couve flor cozida 69g 3 ramos
Couve-manteiga cozida 42g 1 colher de servir
Ervilha em conserva 13g 1 colher das de sopa
Ervilha fresca 19,5g 1 e ½ colher das de sopa
Ervilha torta (vagem) 11g 2 unidades
Escarola 83g 15 folhas
Espinafre cozido 60g 3 colheres das de sopa
Jiló cozido 40g 1 e ½ colher das de sopa
Maxixe cozido 120g 3 colheres das de sopa
Mostarda 83g 8 folhas
Palmito em conserva 100g 2 unidades
Pepino japonês 130g 1 unidade
Pepino picado 116g 4 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado (vermelho/verde) 70g 10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/verde) 72g 2 colheres das de sopa
Quiabo cozido 80g 2 colheres das de sopa
Rabanete 102g 3 unidades
Repolho branco cru (picado) 72g 6 colheres de sopa
Repolho cozido 75g 5 colheres de sopa
Repolho roxo (picado) 60g 5 colheres de sopa
Rúcula 83g 15 folhas
Salsão cru 38g 2 colheres de sopa
Tomate caqui 75g 2 e ½ fatias
Tomate cereja 70g 7 unidades
Tomate comum 80g 4 fatias
Vagem cozida 44g 2 colheres de sopa


Fonte:
Redesans

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