Oleaginosas: conheça 7 alimentos ricos em gordura boa

castanha de caju oleaginosa

O que são oleaginosas?

As oleaginosas são uma “família” de frutas composta por sementes, castanhas e nozes ricas em gordura boa e repletas de nutrientes. A castanha do brasil ou castanha do pará, as nozes, amêndoas e a castanha de caju são algumas das mais conhecidas no Brasil.

Elas são muito saborosas e podem ser consumidas in natura. São fáceis de levar para qualquer lugar e uma pequena porção já pode colaborar com o bom funcionamento do organismo e trazer muitos benefícios à saúde. Ao incluir oleaginosas na sua alimentação, você vai consumir cálcio, ferro, ômega-3, ômega-6 e ácidos graxos insaturados que ajudam a manter o bom funcionamento do nosso cérebro. oleaginosas amendoim

Tipos de oleaginosas

Além de serem alimentos ricos em gordura boa, as oleaginosas mais saudáveis também apresentam proteínas em sua composição. As castanhas, amêndoas e avelãs são as mais proteícas do grupo, tornando-se muito presentes em cardápios veganos e vegetarianos.

As oleaginosas podem ser incluídas no seu café da manhã ou nos lanches da tarde, seja em um mix de multíplos sabores ou com um tipo de oleaginosa a cada dia. Porém, é importante conferir as porções diárias recomendadas, além dos prós e contras das oleaginosas, que estão, justamente, na quantidade do seu consumo.

A opção pelas oleaginosas sem sal é uma ótima dica de especialistas para diminuir o consumo de sódio e prevenir o aumento da pressão arterial.

As oleaginosas e seus benefícios

As oleaginosas estão presentes em diversas receitas e são ótimas fornecedoras de energia para enfrentar nossa rotina. Tais castanhas, nozes e sementes possuem um alto teor de fibra alimentar, o que ajuda a reduzir o índice glicêmico e ajuda na digestão.

As amêndoas aumentam a sensação de saciedade e combinadas a outras oleaginosas, como castanhas e nozes, você terá uma grande diversidade de nutrientes necessários para a manutenção da saúde. Quer aumentar os benefícios das oleaginosas? Incluia frutas e iogurtes ao seu lanche e aproveite uma refeição completa e saudável.

Os principais benefícios das oleaginosas estão relacionados a suas gorduras boas, que podem ajudar no controle e redução do estresse, assim como aliviar os sintomas da TPM para as mulheres. Sua composição que inclui vitamina B, vitamina E e magnésio, é indicada para todas as idades. Com as oleaginosas, seu sistema imunológico ficará mais forte e você, vai se sentir com mais disposição.

oleaginosas pistache

1. Castanha do Brasil ou Castanha do Pará

A castanha do brasil ou castanha do pará é uma importante fonte de selênio. Uma única castanha já tem o poder de suprir nossa necessidade diária do antioxidante, que atua na prevenção do câncer. Esta castanha é brasileira, e pode ser encontrada em grande quantidade do norte do país.

Sua composição fortalece nosso sistema imunológico e contribui para a desintoxicação do organismo. A castanha do pará pode melhorar nossa função cognitiva e também, ajudar a manter uma sensação de saciedade por mais tempo.

2. Macadâmia e seus benefícios

A macadâmia tem um sabor adocicado e pode melhorar suas receitas preferidas de pães, bolos e biscoitos. Uma das principais características são os antioxidantes, minerais e vitaminas presentes nesta oleaginosa, que ajudam a reduzir o risco da hipertensão e diabetes. A noz também contém ômega-7, que pode auxiliar no processo de queima de gordura e na redução do apetite.

3. Benefícios da Castanha de caju

A castanha de caju, produzida principalmente no nordeste do Brasil, é uma das queridinhas entre as oleaginosas. Seu sabor é delicioso e entre seus nutrientes, você vai encontrar proteínas, ferro e magnésio em uma quantidade ideal para sua porção diária.

O zinco, presente na composição da castanha de caju, é fundamental na prevenção de casos de anemia e a arginina, também encontrada na oleaginosa, é um aminoácido que melhora o desempenho de atividades físicas e a recuperação no pós-treino.

oleaginosas castanha de caju

4. Benefícios do Pistache

Comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres. Além de possuir um sabor marcante, o pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar o funcionamento do organismo, reduzindo o risco de entupimento de veias pelo mau colesterol.

5. Tipos de Nozes e seus benefícios

As nozes, muito consumidas no natal, merecem um lugar especial na sua alimentação no ano inteiro.

Elas são fontes de ômega-3, que ajuda a proteger nosso cérebro, e ômega-6, que com as demais vitaminas presentes, pode previnir inflamações e reduzir o risco de complicações cardiovasculares. A noz-pecã, muito saborosa porém menos conhecida, é um alimento rico em gorduras boas e os ácidos linoleico e linolênico, que reduzem os níveis do mau colesterol.

6. Avelã e seus benefícios

A avelã é uma oleaginosa muito utilizada em cremes de chocolate e tortas, mas pode ser consumida in natura, de uma forma mais saudável. Ela possui fitoquímicos como a quercetina, que auxilia no funcionamento do cérebro. Além do mais, a avelã ajuda a reduzir o colesterol ruim e elevar os níveis do colesterol bom.

7. Benefícios da Amêndoa

As amêndoas são deliciosas in natura ou dentro de receitas doces e salgadas. Elas possuem um baixo índice glicêmico e muita proteína. Seus antioxidantes tornam as amêndoas um alimento anti-idade e seus minerais pretegem o coração e ajudam a manter uma alimentação equilibrada.

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