Oleaginosas: conheça 7 alimentos ricos em gordura boa

O que são oleaginosas?

As oleaginosas são uma “família” de frutas composta por sementes, castanhas e nozes ricas em gordura boa e repletas de nutrientes. A castanha do brasil ou castanha do pará, as nozes, amêndoas e a castanha de caju são algumas das mais conhecidas no Brasil.

Elas são muito saborosas e podem ser consumidas in natura. São fáceis de levar para qualquer lugar e uma pequena porção já pode colaborar com o bom funcionamento do organismo e trazer muitos benefícios à saúde. Ao incluir oleaginosas na sua alimentação, você vai consumir cálcio, ferro, ômega-3, ômega-6 e ácidos graxos insaturados que ajudam a manter o bom funcionamento do nosso cérebro.

Tipos de oleaginosas

Além de serem alimentos ricos em gordura boa, as oleaginosas mais saudáveis também apresentam proteínas em sua composição. As castanhas, amêndoas e avelãs são as mais proteícas do grupo, tornando-se muito presentes em cardápios veganos e vegetarianos.

As oleaginosas podem ser incluídas no seu café da manhã ou nos lanches da tarde, seja em um mix de multíplos sabores ou com um tipo de oleaginosa a cada dia. Porém, é importante conferir as porções diárias recomendadas, além dos prós e contras das oleaginosas, que estão, justamente, na quantidade do seu consumo.

A opção pelas oleaginosas sem sal é uma ótima dica de especialistas para diminuir o consumo de sódio e prevenir o aumento da pressão arterial.

As oleaginosas e seus benefícios

As oleaginosas estão presentes em diversas receitas e são ótimas fornecedoras de energia para enfrentar nossa rotina. Tais castanhas, nozes e sementes possuem um alto teor de fibra alimentar, o que ajuda a reduzir o índice glicêmico e ajuda na digestão.

As amêndoas aumentam a sensação de saciedade e combinadas a outras oleaginosas, como castanhas e nozes, você terá uma grande diversidade de nutrientes necessários para a manutenção da saúde. Quer aumentar os benefícios das oleaginosas? Incluia frutas e iogurtes ao seu lanche e aproveite uma refeição completa e saudável.

Os principais benefícios das oleaginosas estão relacionados a suas gorduras boas, que podem ajudar no controle e redução do estresse, assim como aliviar os sintomas da TPM para as mulheres. Sua composição que inclui vitamina B, vitamina E e magnésio, é indicada para todas as idades. Com as oleaginosas, seu sistema imunológico ficará mais forte e você, vai se sentir com mais disposição.

1. Castanha do Brasil ou Castanha do Pará

A castanha do brasil ou castanha do pará é uma importante fonte de selênio. Uma única castanha já tem o poder de suprir nossa necessidade diária do antioxidante, que atua na prevenção do câncer. Esta castanha é brasileira, e pode ser encontrada em grande quantidade do norte do país.

Sua composição fortalece nosso sistema imunológico e contribui para a desintoxicação do organismo. A castanha do pará pode melhorar nossa função cognitiva e também, ajudar a manter uma sensação de saciedade por mais tempo.

2. Macadâmia e seus benefícios

A macadâmia tem um sabor adocicado e pode melhorar suas receitas preferidas de pães, bolos e biscoitos. Uma das principais características são os antioxidantes, minerais e vitaminas presentes nesta oleaginosa, que ajudam a reduzir o risco da hipertensão e diabetes. A noz também contém ômega-7, que pode auxiliar no processo de queima de gordura e na redução do apetite.

3. Benefícios da Castanha de caju

A castanha de caju, produzida principalmente no nordeste do Brasil, é uma das queridinhas entre as oleaginosas. Seu sabor é delicioso e entre seus nutrientes, você vai encontrar proteínas, ferro e magnésio em uma quantidade ideal para sua porção diária.

O zinco, presente na composição da castanha de caju, é fundamental na prevenção de casos de anemia e a arginina, também encontrada na oleaginosa, é um aminoácido que melhora o desempenho de atividades físicas e a recuperação no pós-treino.

4. Benefícios do Pistache

Comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres. Além de possuir um sabor marcante, o pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar o funcionamento do organismo, reduzindo o risco de entupimento de veias pelo mau colesterol.

5. Tipos de Nozes e seus benefícios

As nozes, muito consumidas no natal, merecem um lugar especial na sua alimentação no ano inteiro.

Elas são fontes de ômega-3, que ajuda a proteger nosso cérebro, e ômega-6, que com as demais vitaminas presentes, pode previnir inflamações e reduzir o risco de complicações cardiovasculares. A noz-pecã, muito saborosa porém menos conhecida, é um alimento rico em gorduras boas e os ácidos linoleico e linolênico, que reduzem os níveis do mau colesterol.

6. Avelã e seus benefícios

A avelã é uma oleaginosa muito utilizada em cremes de chocolate e tortas, mas pode ser consumida in natura, de uma forma mais saudável. Ela possui fitoquímicos como a quercetina, que auxilia no funcionamento do cérebro. Além do mais, a avelã ajuda a reduzir o colesterol ruim e elevar os níveis do colesterol bom.

7. Benefícios da Amêndoa

As amêndoas são deliciosas in natura ou dentro de receitas doces e salgadas. Elas possuem um baixo índice glicêmico e muita proteína. Seus antioxidantes tornam as amêndoas um alimento anti-idade e seus minerais pretegem o coração e ajudam a manter uma alimentação equilibrada.

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