Linhaça, pequena só no tamanho

Carregando uma extensa lista de benefícios, a linhaça deve marcar presença na alimentação diária

Entre os alimentos integrais, a linhaça é um dos mais exaltados por sua ação e versatilidade. Pequenas no tamanho, mas grandes em benefícios, desde que consumidas regularmente, as sementes podem fazer muito pela saúde. “Há efeitos no controle e na prevenção de doenças cardiovasculares e na diminuição dos sintomas de TPM. Sem contar que suas fibras auxiliam no controle de peso e regularização do intestino”, comenta a nutricionista Lilian Speziali. Veja a seguir a extensa lista de como a linhaça pode proteger seu organismo:

– Rica em ômega 3, uma gordura insaturada que reduz o colesterol total e o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom), previne contra males cardíacos.

– Reduz a pressão arterial e tem efeito anti-inflamatório, podendo ser usada no tratamento de artrite e dermatite.

– Sua ação antioxidante reforça o sistema imunológico. Além disso, estudos com mulheres provaram que ajuda na manutenção da saúde óssea, prevenindo osteoporose.

– Como o ômega 3 também melhora a estabilidade da membrana cerebral e a transmissão de neurotransmissores, ajuda a combater depressão leve e moderada e a prevenir demência e Mal de Alzheimer.

– As lignanas presentes na linhaça desempenham importante papel no equilíbrio hormonal, amenizando sintomas da TPM e menopausa. “O alimento tem atividade fitoestrogênica, ou seja, age de forma semelhante ao estrógeno, hormônio que é reduzido na fase da menopausa. Portanto, seu consumo diminui os efeitos desse período, como os fogachos, por exemplo”, explica Lilian.

– Seu consumo regular favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue, diminuindo o risco de diabetes.

– As fibras são protagonistas das dietas. “Elas absorvem água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago. Isso aumenta a saciedade e acaba reduzindo o apetite e controlando a compulsão alimentar. Mas são recomendadas prática de exercícios regulares e alimentação balanceada. Por si só, a linhaça não terá efeito no emagrecimento”, alerta Lilian.

– Também graças ao efeito fitoestro-gênico das lignanas, a linhaça pode proteger contra a formação de alguns tipos de tumores dependentes do hormônio (como o câncer de mama, por exemplo) e reduzir o processo de metástase.

– O funcionamento intestinal também é beneficiado pelo consumo de linhaça. “Seu alto teor de fibras insolúveis permite diminuir a prisão de ventre por aumentar o bolo fecal e promover a motilidade intestinal”, explica a nutricionista.

Óleo, semente ou farinha?

Cada vez mais popular na alimentação, a linhaça é encontrada em variadas formas no mercado, cada uma delas com suas vantagens. “Quando consumimos a semente, ingerimos fibras e ácidos graxos que compõem o óleo. As fibras são interessantes para o bom trabalho do intestino e na eliminação de gordura. Já no óleo de linhaça, esses ácidos graxos estão concentrados, garantindo maior efetividade na redução do colesterol”, explica a nutricionista.

Em forma de farinha, a linhaça beneficia ainda mais o organismo em comparação com a semente. “Consumida inteira, pode ser muito difícil que tenha a casca rompida durante a mastigação, o que impossibilita sua digestão e absorção pelo corpo”, esclarece Lilian. Na hora de escolher a farinha, deixe de lado a versão desengordurada, que tem teor mais baixo de ômegas e lignanas do que a farinha comum. Vantagem mesmo é triturar as sementes em casa, pouco antes do consumo, para que todos os nutrientes sejam preservados.

Se a intenção é adicionar a linhaça às receitas, vale o alerta da especialista: “É contraindicado o cozimento das sementes, pelo fato da destruição de enzimas e vitaminas. Melhor é que sejam consumidas cruas”.

Acerte no consumo

Escolhida a forma de incluir a linhaça na alimentação, é hora de acertar as porções. A recomendação dos nutricionistas é de 1 a 2 colheres (sopa) ao dia no caso da semente e da farinha. Para o óleo, a medida é 1 colher (sopa) ou 1 cápsula. Sementes e farinha podem ser acrescentadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e misturadas a cereais matinais. Se quiser incluir o alimento em sopas, feijão ou outros pratos quentes, faça isso quando a comida estiver servida.

Fonte: Revista Saúde Todo dia

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