Quais Oleaginosas são mais Saudáveis​​?

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A gente nunca erra ao incluir oleaginosas na dieta, desde que seja um punhado por dia e produtos de qualidade. Procure oleaginosas de boas procedências, de preferência orgânicas e cruas, não irradiadas ou pasteurizadas. Uma exceção é o amendoim, que eu normalmente evito e que é tecnicamente da família das leguminosas. Além de ser um dos alimentos mais carregados de pesticidas que você pode comer, amendoins também podem estar contaminados com aflatoxinas, um bolor cancerígeno. Minhas favoritas são as pecans, nozes, amêndoas e avelãs. De um modo geral, cada tipo oleaginosa vai oferecer um mix ligeiramente diferente de nutrientes para a sua saúde. Por exemplo:

  • Amêndoas: A parte mais saudável ​​das amêndoas são suas peles, elas são ricas em antioxidantes, incluindo fenóis, flavonoides e ácidos fenólicos, que são tipicamente associados à legumes e frutas. Conforme relatado ao Almond Board of California (Conselho de Oleaginosas da Califórnia), em um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry (Jornal da Agricultura e Química do Alimento) ainda revelou que uma porção de um grama de amêndoas tem a mesma quantidade de polifenóis totais que uma xícara de brócolis cozido no vapor ou de chá verde;
  • Macadâmia cruas: São uma potente oleaginosa, que contém uma grande variedade de nutrientes essenciais, incluindo quantidades elevadas de vitamina B1, magnésio, manganês e gordura monoinsaturada saudável, só para citar alguns. Eu como cerca de dois quilos de nozes de macadâmia por semana, não só porque eu gosto delas, mas também porque possuem níveis relativamente baixos de carboidratos e de proteínas e são ricas em ácido oleico, ácidos graxos monoinsaturados, o ômega-9, que é o mesmo ácido graxo encontrado no azeite de oliva extravirgem.
  • Nozes: são boas fontes de gorduras omega-3 provenientes de plantas, fitoesterois e antioxidantes naturais que são tão poderosos na captura de radicais livres que pesquisadores as chamaram de “Notável”. Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir não só o risco de câncer de próstata, mas o câncer de mama também. Foi mostrado também que elas reverteram o envelhecimento do cérebro em ratos e melhoraram a saúde do coração em pessoas com diabetes;
  • Pecans: pecans contêm mais de 19 vitaminas e minerais, e a pesquisa mostrou que pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e promover artérias saudáveis;
  • Castanha do Pará: são uma excelente fonte de selênio orgânico, um poderoso mineral de aumento de antioxidante que pode ajudar a prevenir câncer.

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