Os 10 melhores cereais para emagrecer

Cereais, castanhas e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. Eles fornecem muitas fibras que dão saciedade e fazem você comer menos.
Ingerir fibra também melhora a digestão, combate o inchaço e a sensação de estufamento.

São tantas as opções a venda que fica difícil escolher a melhor. Para facilitar a seleção, fizemos um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer com saúde, importante notar que consideramos a quantidade de fibras mais importante que a quantidade calórica:

Chia

A sementinha mexicana que já está popular no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. pelo alto teor de fibras e pelo gel que forma em contato com líquidos que reduz o apetite ao aumentar a saciedade.

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536 kcal
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. A linhaça é uma oleaginosa que apresenta gordura de origem vegetal (poli e mono insaturadas), muito importante para a saúde cerebral e cardiovascular.

A semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Estudos mostram que apenas uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo:

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3 kcal
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dá mais energia para o corpo e ajuda você a ficar satisfeita. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. Atenção, quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g

Trigo em grãos integrais

“Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais”, afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo de cereal: há produtos feitos com uma grande parte de trigo refinado para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura deste cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5 kcal
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. “A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês”, afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso – uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. “Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio”, afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1 kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. “Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio”, afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380 kcal
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370 kcal
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3 kcal
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua ou quinoa tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. “Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares”, afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, a quinua tem menos fibras e, por isso, ocupa o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7 kcal
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g

Fonte: Minha Vida

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