Castanhas, Nozes e Amêndoas –  São ricas em nutrientes importantes para nosso corpo como proteínas, fibras, vitamina E, selênio, zinco, cobre e magnésio. Mais da metade de sua composição está na forma de óleos ômega 3, 6 e 9, essenciais para o bom funcionamento do organismo. As frutas oleaginosas, especialmente nozes e avelãs, também são importantes fontes de fitoesteróis.

Soja – É um importante grão, por possuir  várias substâncias com ação benéfica ao bom funcionamento do organismo. Uma dessas substâncias é o fitoesterol. É rica também em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, potássio magnésio, cobre e lipídios. Além de possuir vitaminas do complexo B.

Tomate – o tomate possui uma substância com alto poder antioxidante, o licopeno, além de ser rico também em vitaminas C, A, B9, magnésio, cálcio e potássio. Os tomates também são uma boa fonte de vitamina K, poussi 17,8% do valor diário recomendado é encontrada numa xícara de tomate cru, o que é importante para a manutenção da saúde.

Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxela, brócolis – São vegetais que possuem substâncias chamadas glicosinolatos. Estas hortaliças possuem também alto valor nutricional, sendo boa fonte de vitaminas B, C e K, fibras e ricas em sais minerais (cálcio e fósforo), encontrados nas inflorescências e folhas dessas hortaliças. Todas são ricas em vitaminas e sais minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo humano.

Frutas cítricas – Frutas como laranja, limão, mexerica e lima possuem terpenos e limonóides, além de serem fonte riquíssima de vitamina C, reconhecida por ser antioxidante. Ambos também possuem potássio e betacaroteno, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo e ferro que contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Cereais – Principalmente os integrais (que não passam por refinamento) são ricos em fibras, carotenóides, tocoferóis e tocotrienóis, selênio, fenóis, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo, além de vitamina E e vitaminas do complexo B. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gordura, o que torna essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Verduras e folhas em geral, sementes, cascas e talos de hortaliças – São ricos em fibras insolúveis. Algumas cascas e talos são ricos em vitaminas e fibras, podendo ter até 40 vezes mais nutrientes do que a própria fruta, verdura ou legume. A casca do abacaxi, por exemplo, é rica em vitamina C, já a folha da cenoura é fonte de proteína. Sementes de outras frutas ou hortaliças, como a jaca, também pode ser torradas e trituradas para virar uma farinha nutritiva, que pode ser usada em massas de bolos e tortas. Além da semente de abóbora que, depois de torrada se torna um ótimo aperitivo.

Peixe e óleo de peixe –  Contêm ácidos graxos ômega-3.  Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Também possuem alta concentração de vitaminas A, C e D, além de vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

Leite e derivados – São ricos em cálcio. Leites fermentados e alguns tipos de queijo possuem também probióticos, melhorando o aproveitamento de determinados nutrientes.O nível de cálcio presente no queijo depende da técnica utilizada para a fabricação dele. Os queijos de massa prensada possuem mais cálcio do que os queijos frescos. Além do cálcio os queijo também possuem zinco e selênio.

Frutas desidratadas – As frutas desidratadas tradicionais, como damasco, uva e mirtilo, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, minerais, vitaminas A e C, alem de possuir alta concentração de fibras. Algumas frutas secas, como damasco, são ricas também em potássio.